你的呼吸,過量了嗎?

你的呼吸,過量了嗎?

“醫師,我每天晚上幾乎夢整晚,覺得睡不飽。醒後口舌乾澀、腰酸背痛,精神差得很。怎麼會這樣?”

“醫師,我不知道自己為什麼這麼容易緊張,而且一點疼痛就讓我受不了,我真的不是故意要這麼神經質…”

“醫師,我很容易過敏,什麼營養品我幾乎都吃過,生活環境也弄得一塵不染。但為什麼身體還是這麼差?”

 

在我的診療過程中,我經常會遇到患者跟我談到這些困擾。他們幾乎試過各種治療,但卻還是找不到病因,苦無對策。直到我請他們觀察自己的「呼吸量」。

絕大多數的人,包括我自己以前尚未控制時,呼吸經常處於一種過量狀態,而這很容易演變成「過度呼吸」(Hyperventilation/Overbreathing)。

「過度呼吸」有急性與慢性。急性是那種突發性喘不過氣來、急促深呼吸,而產生眼前一黑、胸悶、四肢發麻的症狀。急性過度呼吸因為呼吸特徵與症狀明顯,因此很容易辨識。不過根據統計,所有的「過度呼吸」個案裡,只有1%屬這種急性過度呼吸。其他99%,都屬另一種難以察覺、長期演變而成的「慢性過度呼吸」。

過度呼吸調查量表(Nijmegen):加總分達23以上者,即屬過度呼吸。

慢性過度呼吸這件事,你可以類比為我們的胃口。我們總是在不知不覺中,越吃越多。這種吃也不是真的因為餓或身體所需,而是一種不經意的習慣。當我們的胃口越變越大,不斷累積這些過多熱量,等到發現時,我們的身體無形中已胖了一大圈。

棘手的是,「飲食」與「體型」比較能從外在判斷,控制起來也比較容易入手。慢性過度呼吸,卻看不見也摸不著。然而,如果你輕忽它,不善加注意、控制自己的呼吸量,它對身體的損傷,將遠遠大於過量飲食對人體的影響!你身體上下所有的生理運作,從細胞、組織、器官到各大系統,都會因為長年累月過量吸入的空氣,而加速老化、衰敗。

 

呼吸,微量就夠了!

當我經常強調,呼吸微量就夠時,絕大多數的人都會用狐疑的眼光問我:「不是缺氧嗎?怎麼可能是氧過多?」面對這種刻板印象,最直接的檢證,就是回歸到基礎生理數據。

就體內呼吸代謝來看,我們的細胞只需3mmHg的氧氣,就足以行正常的代謝作用。而我們細胞周圍的氧氣量,平均有23mmHg。這個量對細胞來說,已遠超過所需,沒有不夠的疑慮。若從整體來說,在一般生活作息裡,我們每分鐘只需吸1.25公升的空氣,就已攝取足夠氧氣(0.25公升)供身體所用。但實際上,我們每個人的呼吸量,全都大於這個量。

當我們坐著什麼都不做時,每分鐘的呼吸量平均就有6公升,而這還是一種有意識控制的理想狀態。對於那些習慣性用口呼吸、呼吸時胸腹腔起伏大、呼吸聲明顯、呼吸氣流沉重的人來說,就算是坐著,呼吸量幾乎都高於10公升。

如果你是那種會打鼾的人,那你的呼吸量更是驚人!根據實驗檢測,打鼾者日間清醒時,每分鐘呼吸量平均可達15公升!在夜間睡眠無意識控制時,每分鐘呼吸量更衝高到20~22公升!若與一般人相較,打鼾者日、夜間的呼吸量,幾乎多了2~3倍以上!

 

一般呼吸量:日間清醒時平均6公升/分鐘,睡眠時所需更少

呼吸特徵:用鼻呼吸,輕慢無聲,胸腹腔無明顯起伏動作

過量呼吸:日間清醒時經常超過10公升/分鐘,睡眠時呼吸量更增大

呼吸特徵:口呼吸、呼吸聲沈重、胸腹腔起伏大、呼吸急促、常嘆氣,睡覺時會打鼾、呼吸中止

如果你以為,多吸這些空氣無所謂,那你可就太輕忽這些透明氣體了。根據我近來對呼吸的研究,我發現,我們全身上下各種毛病,不管是睡眠障礙、過敏症狀、身體疼痛、神經系統或情緒問題,就是「過量呼吸」惹的禍。

 

過量呼吸=自由基氧化傷害 

為什麼空氣吸過量,會對身體產生這麼廣泛的傷害?這裡頭的關鍵肇因,就是氧氣。正所謂天下沒有白吃的午餐,就在我們仰賴氧氣維生的同時,我們也得為氧氣付出代價。這個代價,就是氧自由基的形成。

研究自由基生物學的權威學者 Barry Halliwell 在其最新一本著作《生物學及醫學中的自由基》(Free Radical in Biology and Medicine, 2007年牛津大學出版)中,首章標題就寫:「氧氣是毒氣」。

氧氣是相當活躍的氣體,它是自然界主要的電子接受者,是主要的氧化劑。在人體代謝過程中,氧氣很容易與體內各種分子與細胞反應,而產生不穩定的活性氧,也就是氧自由基。這些氧自由基廣泛形成於體內各處,除了細胞內行呼吸作用的粒線體之外,包括細胞核、細胞液、細胞膜,甚至到細胞外的流動體,都可見氧自由基。

這些氧自由基因為處於一種不穩定的帶電狀態,會到處攻擊它接觸到的物質,舉凡DNA、蛋白質、脂質、醣類等,全都倖免於難。儘管我們體內有套「抗氧化」系統,能轉化這些氧自由基,但這套系統會隨著年齡的增長逐漸弱化。

當氧自由基產生的量大於「抗氧化」系統的負荷時,就會導致「氧化壓力」的產生。這種氧化壓力,就是造成發炎、疾病、老化、癌症的關鍵因素。

氧自由基對身體的傷害

 

與氧氣產生的「氧化」反應:如同蘋果剖面接觸到氧氣變黑,我們體內細胞受到氧氣的氧化作用,會衰敗凋亡。

我常問別人:我們都怕有毒物質。今天如果你知道食物裡面,含有農藥、金屬物質或是化學合成物,就算含量很低,少於標準值,你還敢吃它嗎?我想大多數的人都會盡量少吃。

空氣,道理也是如此。我們固然需要氧氣沒錯,但氧氣也有毒性。一但你認清這個本質,並瞭解到我們身體只需微量氧氣就足供正常代謝,我相信你不會再放任自己吸入過量空氣,讓身體承受額外的氧化傷害。

 

BBC 紀錄片:氧氣、粒線體與自由基。片中探討氧氣對人體健康的傷害。

 

過量呼吸的醫學研究

目前醫學研究已證實,氧自由基是慢性發炎、自體免疫疾病、代謝異常疾病、退化性疾病、遺傳疾病與癌症的成因。我們全身上下高達一百多種的疾病,包括一些基因型的罕見疾病,都與氧自由基有關。這部份的研究,我已整理在先前一篇《小心!空氣吸太多會讓你氧化過快》的文章裡。這裡,我想更關注探討,過量呼吸對中樞神經與睡眠的影響。

這個議題的重要性在於,它將改變睡眠障礙與某些神經內科疾病的治療方式。

首先從睡眠障礙來說。我前陣子接觸到某位睡眠中心的主任,他本身有重度睡眠呼吸中止(呼吸中止指數AHI高達60多次),戴呼吸器好幾年了。讓他困擾的是,戴呼吸器只能算是抑制症狀的產生,無法根治問題。如果他沒戴呼吸器睡,他的鼾聲與呼吸中止症狀就很嚴重。若戴著呼吸器睡,雖然不會有鼾聲與呼吸中止,但他身體其實睡不好。不僅腳整晚會抽動上百次,醒後仍覺得沒睡飽,早上精神無法提振。

當我聽到這位主任描述的睡眠症狀時,我立刻就意識到,這可能是過量呼吸的問題。沒錯,呼吸器透過灌壓空氣的作用,可以強行打通阻塞的呼吸道,不讓呼吸中止發生。但於此同時,這些被灌入身體的空氣,卻會刺激交感神經,讓你的神經系統處於一種亢奮、活躍的狀態。在腦部就形成作夢、淺眠,在肢體就是不自主的抽動。這種情況下,就算呼吸道是通的,身體根本無法好好放鬆、休息,醒後依舊疲累不堪。

如果沒戴呼吸器呢?過量呼吸一樣找上門。

先前提到,打鼾與睡眠呼吸中止的人,夜間呼吸量每分鐘可高達20多公升,這已經比正常所需的1.25公升高出將近20倍。這麼過量的空氣,除了上述提到對神經系統的刺激,還會讓你呼吸道的軟組織容易發炎,呼吸道收縮、塌陷。我在先前一篇文章《打鼾與睡眠呼吸中止的元兇》裡,對這種機制已有詳細解釋。最近我看到台大生理學系賴義隆教授一篇關於過度呼吸的研究,報告裡就指出過度呼吸會引發呼吸道收縮,而其中的刺激介質,就是氧自由基。

我認為,要解決打鼾與睡眠呼吸中止的問題,並且讓身體能放鬆、穩定入睡,關鍵就是要減量呼吸。一但能調控呼吸,使自己睡眠期間的呼吸維持在用鼻少量呼吸的模式,鼾聲、呼吸中止、多夢、頻醒、難入眠、肢體抽動、抽筋等問題就能改善。而這,無需依賴呼吸器、無需經過開刀,可以透過呼吸練習與牙套矯正呼吸,讓自己恢復正常的睡眠呼吸狀態。

另外,關於神經內科疾病,目前也已有研究指出,過度呼吸會增加體內氧氣量,進而形成更多氧自由基。我們的大腦對氧氣相當敏感,如果我們持續性地過度呼吸,這些氧氣與氧自由基會不斷刺激我們的中樞神經,不僅呼吸中樞的調控會失衡,腦神經管控的一些感知反應與自律系統,也會開始產生異常。如難以控制的癲癇,也跟過度呼吸有關。

根據研究整理,過度呼吸會產生以下症狀:1 

神經:頭痛、頭昏、暈眩、顫抖、抽搐、痙攣、麻木、失序感、方向感混亂、複視、視力模糊、短暫性閃光、視力障礙

心理:注意力與記憶力衰退、困惑、感覺不真實、幻覺、焦慮、易擔心、緊張、恐慌、驚恐、多愁善感、廣場恐懼症、幽閉恐懼症、窒息感、瀕死感

心血管:胸痛、心悸、心跳過速、易疲勞、虛弱、睡眠障礙、反胃噁心、發汗

腸胃:吞氣症、口乾、咽喉有壓迫感或異物感、吞嚥困難、脹氣、打嗝、腹痛

 

上述這些症狀裡,我對「心理」這方面的影響最關注。一般來說,我們都以為這些心理症狀,純粹是種情緒上的反應,或是個人性格。但其實,這與呼吸生理狀態息息相關!而我認為,就是過多氧氣對腦神經的刺激,造成這些心理敏感反應。

就我臨床觀察,我的確發現過度呼吸會影響心理狀態。當我遇到一些看診時特別緊張、容易焦慮、疼痛感敏銳、無安全感的患者時,我一詢問他們的身體症狀,多半也都有其他過度呼吸的症狀。若觀察他們的呼吸模式,則多半有口呼吸、呼吸短促、呼吸動作大、常講話耗氣量大等現象。

當我請他們開始注意自己的呼吸模式,經常提醒自己練習減量呼吸時,他們這些症狀就逐漸改善。曾有位空間幽閉恐懼症的患者,他在執行減量呼吸後,對密閉空間的窒息感就消失了。這讓我相信,當我們移除過多氧氣對中樞神經的刺激後,大腦就會穩定下來,心理也會隨之坦然、自在。這,不需要依賴藥物,就能靠自己克服症狀。

減量呼吸的練習祕訣:舌控呼吸法

為了有效、方便的執行減量呼吸,我研究出一套「舌控呼吸法」。這套方法任何時候你都可以執行,不管是辦公、通勤、走路、運動、休憩時,你都可以透過「舌頭用力頂上顎」這個動作,來控制你的吸氣量。

 舌頂上顎圖:切記,舌頭一定要出力頂

睡覺,最忌諱累癱時直接睡。這種情況只會讓你的呼吸更亂、呼吸量劇增,導致當晚鼾聲隆隆。如果你想要一夜安靜、沈穩的睡眠,睡前你就要開始調整呼吸。執行方式為:

1. 睡前半小時,就先躺在床上做「舌控呼吸法」。將整個呼吸量降下來,呼吸動作穩定下來,盡量調到胸腹腔沒有明顯的呼吸動作。

2. 有牙套者,睡前就先戴上牙套,舌頭用力往上頂,閉口專注用鼻輕慢呼吸。

3. 入睡時嘴巴貼上透氣膠帶,防止嘴巴鬆開。

 

透過這種減量呼吸的方式,每個人都可以改善睡眠狀態,使身體可以得到徹底的休息,醒後擁有好精神、好體力!

減量呼吸 v.s. 過量呼吸的睡眠

 

全文乃作者原著,引用請尊重智慧財產權註明出處。

1. Randolph W. Evans, Hyperventilation Syndrome, ed. by Peter W. Kaplan, Robert S. Fisher, Imitators of Epilepsy (2nd), New York: Demos Medical Publishing, 2004. p. 242, 244, 245.

 



Demos

Color Skin

Header Style

Nav Mode

Layout

Wide
Boxed