你的舌頭,奇妙無比!

Albert Einstein Quotes

奇妙的舌頭

你一定很納悶,舌頭有什麼好談的?它不過就是躺在口腔裡的一塊肌肉。好吧,至少說話、咀嚼、吞嚥時,我們還曾感受到舌頭的作用。除此之外,我們很少意識到舌頭的存在,也不覺得它對我們的身體有多大的影響。

現在,是你重新正視舌頭的時候了。

舌頭,其實是一個身體的大祕密!你睡得好不好、腦神經穩不穩定、筋骨痠不痠痛、身體核心機能失不失調,舌頭都會一五一十地反映出來。換句話說,你身體骨子裡到底健不健康,看舌頭的狀態就知道。

不僅如此。如果你懂得訓練你的舌頭,透過有效的方法活化舌頭,你身體的狀態,將有全然不同的轉變!這,才是舌頭最關鍵的作用。

想一探舌頭這個隱藏於口腔內的祕密了嗎?

肌肉發達,神經靈敏

相較於其他各部位的肌肉,小小一段舌頭,可說是全身最結實、發達的一塊肌肉了!舌頭的肌肉性質,就如同章魚的觸腕與大象的鼻子,本身雖無骨骼支撐,但力道卻大又靈活。

不僅如此,在大腦12對的腦神經中,舌頭就連結了5對腦神經:三叉神經、顏面神經、舌咽神經、迷走神經、舌下神經等,這在大腦管理層中佔的比例算相當高!有研究指出,舌頭運動時,大區塊的大腦迴路與皮質會被激活,此顯示舌頭與大腦之間的連結相當廣泛。

A. Sawczuk, K.M. Mosier, “Neural Control of Tongue Movement with Respect to Respiration and Swallowing," Crit Rev Oral Biol Med, 2011:12(1), p. 31.

 

在所有這些腦神經的連結裡,有一個相當重要的連結,就是舌頭與呼吸中樞。而這,將是一個影響你睡眠健康的關鍵因素。

 

舌頭,調控你的呼吸

你知道嗎?人之所以能夠通暢的呼吸,真得要好好感謝舌頭!對於上呼吸道來說,舌頭是一塊很重要的「擴張肌」(dilator muscle),它負責維持我們上呼吸道與咽喉的通暢度。

在舌頭這塊肌肉集合體裡,底端的頦舌肌(Genioglossus)是最關鍵的部份!這塊頦舌肌不僅是調控舌頭動向的主要肌肉,更是舌下神經(Hypoglossal nerve)的連結端。因此,相較於舌頭尖端、舌頭上端來說,舌頭中底端才是決定舌頭運動與神經反應的重要部位。如果這塊頦舌肌失去穩定的張力,不管是鬆弛失靈或是異常擾動,你的呼吸就很可能大亂,尤其是在不省人事的睡眠期間。

位於舌頭底端的頦舌肌

  

舌下神經分布圖:從腦幹往下穿入頦舌肌,往上延伸到大腦皮質

 

不少呼吸神經生理的研究都共同指出,大腦中樞管控呼吸的運動神經元,與舌咽、橫膈膜部位的神經是連動的。當我們吸氣時,諸如舌咽神經、喉上神經、舌下神經、膈神經都會一起放電,進而引動上呼吸道肌肉、呼吸肌與橫隔膜的動作。

 

其中,舌下神經的作用之一,就是吸氣時接收呼吸中樞的訊息放電,刺激頦舌肌收縮,好讓上呼吸道擴張通暢。當頦舌肌收縮時,上呼吸道會有幾個重要反應:

  • 增強上呼吸道肌肉的張力,使呼吸道壁堅挺
  • 增加上呼吸道的空間,使之維持通暢
  • 降低上呼吸道氣流阻力

一個很有意思的現象是:我們的舌下神經與頦舌肌,在吸氣動作前就會開始動作(甚至早於橫膈膜)。這個現象顯示,舌下神經與頦舌肌會先早一步收到呼吸中樞吸氣的訊息,提前就讓呼吸道通暢,以利後續吸氣時氣流的通過。

GG為頦舌肌的簡稱(Genioglossus)

Julian P. Saboisky, Jane E. Butler, et al., “Tonic and Phasic Respiratory Drives to Human Genioglossus Motoneurons During Breathing," J Neurophysiol 2006:95, p. 2218.

John H. Peever, James Duffin, et al., “Respiratory Control of Hypoglossal Neurons During Sleep and Wakefulness," Encyclopedia of Neuroscience 2009, p.3441-3442.

 

上述舌下神經、頦舌肌與呼吸中樞、上呼吸道的調控關係,在日間或許運作正常,但到入睡時,卻很容易就變樣走調。

睡眠期間最常見的一個呼吸問題,就是打鼾。打鼾是一種呼吸過量的症狀。由於吸氣時,舌下神經與頦舌肌會特別活躍,因此,每當打鼾一吸氣過量時,舌下神經與頦舌肌就會異常放電,造成舌頭擾動得特別厲害。

實驗顯示,鼾聲若越大,頦舌肌的放電就更劇烈,腦波也更不穩定。( EEG: 腦波圖; GEN: 頦舌肌肌電圖; RESP: 呼吸週期)

更尤甚者,一但呼吸過量的情況一直持續下去,吸氣的刺激超過腦神經的負荷,大腦就會傳遞「抑制」的訊息,導致頦舌肌與橫膈膜的運動趨近停止。當過度呼吸的情況解除後,頦舌肌與橫膈膜才會恢復正常動態。

A圖為過度呼吸的期間,可見最上列氣管的壓力變化變大,隨之頦舌肌(GG)與橫膈膜(DIA)的肌電活動就逐漸弱化,最終停止。B圖為過度呼吸解除後,最上列的氣管壓力恢復正常,頦舌肌與橫膈膜隨之恢復活動。

 

這其中最嚴重的影響是,在過度呼吸導致頦舌肌停止活動的期間,上呼吸道因為失去頦舌肌的收縮調控,造成上呼吸道阻塞、塌陷,此便導致「睡眠呼吸中止」的產生。

除了過度呼吸會促使頦舌肌停止活動外,研究者們發現,當睡眠進入快速眼動期時(REM, 大腦神經過度活躍的作夢狀態),頦舌肌也經常停止活動。

目前學界對此已有一個共識,即「睡眠呼吸中止」的形成,就是因為頦舌肌的張力弱化、活動趨停。因此,許多防治「睡眠呼吸中止」的研究,幾乎都關注同一個議題:如何讓頦舌肌在睡覺期間維持適度的張力。

Ralph F. Fregosi, David D. Fuller, “Respiratory-related control of extrinsic tongue muscle activity," Respiration Physiology 1997:110, p.296.

 

為了讓頦舌肌「不睡著」、癱掉,研究者們可是各出奇招,研發出各式各樣刺激或拉持頦舌肌的治療方式,諸如開刀將頦舌肌前移、配戴如奶嘴式的用具將舌頭往前固定住(持舌器),或是在頜下安裝一個電流刺激頦舌肌(舌下神經刺激器)等,但這些治療方式的成效都很有限,且對患者來說甚至有點不人道。

這些治療方式之所以無法徹底解決問題,就是它們都忽略了一件事:控制呼吸量。若要有效地控制舌頭,我認為必需雙管齊下:降低呼吸量,並且施與舌頭適當的壓力。如果沒有善加調整呼吸模式,舌頭就很容易陷入過度擾動(打鼾)乃至抑制不動(睡眠呼吸中止)的極端反應。

總而言之,這一整段舌頭與呼吸之間的討論,主要就是要讓你明白,你的舌頭跟你的呼吸是連動的:它不僅與呼吸中樞的運動神經元相應,更扮演調控上呼吸道的角色,確保呼吸氣流能通暢進出。我認為,一但我們把握舌頭這些關於呼吸的特性,我們甚至可以透過訓練舌頭,來重新調整我們的呼吸模式。此具體執行方式,我在後段將會詳細解釋。

舌頭,掌舵你的深層筋膜

除了呼吸之外,舌頭還有一個更「深藏不露」的祕密:舌頭,是身體深層肌筋膜的首端。

如果我們把整條深層肌筋膜視為一艘船身,那麼,舌頭的角色,就好比船舵。船身如果偏移簸,船舵也會跟著不穩 ;但如果掌好船舵,就容易讓船身穩定下來。我認為,舌頭的重要性就在於,它是一個我們調整深層肌筋膜,最關鍵的部位。

在解釋舌頭如何扮演這個掌舵的角色前,我們得先釐清一下,什麼是肌筋膜。

肌筋膜是一種結締組織,也就是中醫領域裡的經絡系統。在這套肌筋膜系統中,有一條核心軸貫穿人體中心,此在筋膜解剖學上,被稱為「深前線」(The Deep Front Line)。這條「深前線」的分佈,長到讓你瞠目結舌:它上從舌頭開始,一路連結你的心臟、肺臟、橫膈膜、腹腔神經叢、腰肌、肚臍、骨盆底、大腿、小腿,直到腳趾。

 

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深前線實體解剖紀錄【大體解剖,畫面寫實,請斟酌觀看】

這整條「深前線」,幾乎等同練氣者最重視的「中脈」,它扮演的角色非常重要:

  • 貫穿循環系統、呼吸系統、消化道與迷走神經系統
  • 拉抬內在的弧度,使腔體與關節能完全伸展
  • 穩定下肢各段構造
  • 從前方支撐腰椎
  • 在吸吐的呼吸過程中穩定胸腔

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深前線圖 v.s. 中脈圖(從頭頂百會,一路往下貫通氣管、肺臟、心臟、胃、腎與膀胱。路徑與「深前線」相當重合。)

 

簡單來說,這條「深前線」代表的,是身體核心結構與內臟各大系統的穩定度。如果「深前線」不平衡,失去適當的張力時,就會導致身體全面性地縮短,腔體與關節無法完全伸展,並出現一些負面的代償機制。常見的症狀包括:慢性蹠屈、高或低足弓、骨盆底功能不足、腰椎排列異常、呼吸限制、頸椎彎曲或過度伸直、顳顎關節症狀、吞嚥及語言困難,以及核心普遍崩塌等。

不僅如此,深前線的失衡會轉移到表淺層,導致表淺層的肌筋膜系統受損,結果產生關節與其周遭組織的退化現象。許多表淺層筋膜與骨骼的運作效率日漸低下,其實是深前線早已失調的警訊。但礙於「深前線」的失調很難透過肉眼從外表觀察到,直到表淺層筋膜損傷後,我們才可能發覺「深前線」的問題。

要調整肌筋膜系統的平衡度,活化肌筋膜系統,用藥物、貼片、食療都起不了多大作用,最有效的方式,就是施壓刺激它。施壓刺激的方法不少,如推拿、按摩、針灸等,但限制就是只能從體外,而且刺激時間不長。

更棘手的問題是:就「深前線」來說,由於它內埋在軀體中心,從體外根本無法按壓到它,且深前線裡內括的器官與系統,絕大部份都由自律神經控制,難以透過意識自主調控。

那,我們到底該拿「深前線」怎麼辦?這時,舌頭就非常重要了!

你觀察到了嗎?在「深前線」裡,有一個部位是唯一外露於體表、可用大腦控制、力道靈活又強大的。沒錯,就是那奇妙的舌頭!

因此,我們可以利用舌頭能自主運用、力量又大、無骨骼侷限的特點,藉由直接施壓舌頭,來刺激「深前線」分佈的各個系統!不要小看施壓舌頭這件事,它可以活化的範圍,遠遠超乎一般從體外的局部刺激。包括:

  • 循環系統(心臟)
  • 呼吸系統(氣管、肺臟、橫膈膜)
  • 消化道(腰肌、腹部筋膜、腹腔神經軸,其中腹腔神經軸是腸反應的中樞)
  • 活化迷走神經(人體分佈最長、最廣的腦神經,支配呼吸、消化系統中大部份的器官)

 

舌頭祕密的發現,來自臨床觀察

我之所以會發現上述舌頭的重要性,並非一開始就知道這些學理,而是先來自人體的觀察。在我牙科的臨床診療裡,我經常會遇到,舌頭特別容易擾動、無法控制,或是舌頭異常敏感、口鏡一壓舌頭就想吐的患者。當我一問這些患者身體有沒有哪裡不舒服時,他們要不就反應自己睡不好、有筋骨酸痛或不明疼痛的問題,要不就提到自己有內科、免疫科或神經內科方面的問題。沒有一個例外。

就是這種高到驚人的巧合性,讓我覺得舌頭一定有什麼祕密!奈何,當我翻遍所有醫學教科書,甚至連中醫的都翻了,卻還是查不到什麼關鍵的線索,多半只是一些舌頭的生理解剖圖,或是教人怎麼辨識舌苔顏色或肥厚度。

直到,當我嘗試從患者症狀來查閱相關醫學論文後,才逐漸拼湊出一個前所未知的「舌頭」。而也就是這個嶄新的理解,讓我終於將「呼吸」與「肌筋膜」兩大全身性系統,用舌頭統合起來。

當我發現,原來舌頭的活動與呼吸氣時的大腦神經傳導是連動的,維持上呼吸道通暢的主要擴張肌竟然是舌頭,且看到「深前線」肌筋膜解剖圖裡,舌頭與氣管、肺臟、心臟、橫膈膜是一脈相連,我突然茅塞頓開,理解到為何「呼吸」與「肌筋膜」方面的症狀,為何舌頭都會有不穩反應。

讓我更興奮的是,原來只要掌握好舌頭,就可以同時處理呼吸與肌筋膜兩大系統,畢其功於一役!這運用在我的臨床診治上,不但提升我判定症狀的準度,更讓治療成效大幅提升!

 

往上「用力」頂,就對了

調控舌頭的目的,主要有兩個重點:一是矯正過度呼吸與口呼吸,另則是活化深層肌筋膜。我實驗過的方法不下幾十種,最後終於讓我找到一種最簡化、最容易操作的方法:舌頭用力往上頂!

為什麼要用力往上頂呢?這是因為要訓練「頦舌肌」。前述提到,位於舌頭底端的頦舌肌,是最關鍵的一塊肌肉。如果我們只是單純動舌尖與舌頭上半部,就無法運動到底端的頦舌肌。惟有用力往上頂時,關鍵是一定要出力頂,我們才可能去刺激到頦舌肌,活化這塊深藏在舌頭最底端的肌肉。

舌頭用力往上頂,會產生什麼成效呢?

首先,你用力頂舌頭這個動作,就等同於在向大腦傳遞一個訊息:「我吸氣了!」這會讓大腦以為你已經吸夠氣,而降低你大口吸氣的神經衝動。這種透過動作回饋大腦滿足需求的模式,就類似於吃飯時多咀嚼食物換取大腦的飽足感,目的就是要降低大腦想吸多的意念刺激,避免身體吸入過量空氣承受氧化傷害。

其次,當你舌頭用力往上頂時,你嘴巴會自然而然地閉緊,你的呼吸會專注在鼻呼吸上。由於舌頭往上頂使頦舌肌收縮,此時上呼吸道會特別通暢。如果你有鼻塞過敏的症狀,你會發現,這麼做大大提升你鼻呼吸的效率!你會感覺鼻咽道開始有氣流緩緩流通,能輕鬆呼吸空氣之外,你的鼻塞症狀也慢慢緩解。

再者,舌頭出力所產生的刺激,則會沿「深前線」往下傳,使你的胸腔與橫膈膜張力提升。這不僅能幫助你穩定你的呼吸,不讓胸腔過度起伏,也能同時運動到橫膈膜,讓橫膈膜回饋大腦「已吸氣」的訊息。這個機制,能幫助我們更好地控制吸氣量,不讓大氣壓力過度地將空氣往我們體內灌。

最後還有一點,當你用力頂舌時,你就是在拉抬、伸展那條看不前的「深前線」,其效益可比於疏通「中脈」。前述所提「深前線」的重要性,你只需用這麼一招,就能活化那些機能。

要怎麼執行「頂舌」呢?

先將舌頭大面積地往上顎貼,讓整面舌頭與上顎貼合,然後出力貼住!切記,一定要出力!

nose  頂舌示意圖

 

剛開始練的人,可能覺得自己舌根不出了力,或是只有舌尖能碰到上顎。沒關係,只要你慢慢練習,你的舌頭就會越來越靈活,越來越有力量,不用多久舌頭就能大面積地頂住上顎。

至於什麼時候練呢?隨時!

任何時間、地點,只要你想到就可執行。以我個人為例,我不管是工作、開車、走路、運動、洗澡、看電視等任何活動,我幾乎都在用力頂舌頭。可以說,頂舌頭這件事已經內化成我生活作息的一部份了,就跟我吃飯、睡覺一樣。當我這麼執行後,我發現我的呼吸、身體筋骨與精神狀態變得更好!一個額外的好處是,我診所助理跟著認真練習後,她發現自己的下巴與臉頰雙側變得更結實,喜孜孜地說用力頂舌頭竟然可以瘦臉、消除雙下巴!

意外嗎?你可以開始練練看,也許你會發現更出乎意料的好處!

 

夜間「牙套」壓,就穩了

日間,我們可以透過有意識地頂舌練習,來調整我們的呼吸與肌筋膜。但一到夜間,我們什麼事就都使不上力了,只能任憑身體主張。因此,該如何讓舌頭在夜間能保持穩定,甚至有效地去按壓活化舌肌,就是一項關鍵任務了。為此,我設計了各種不同款式的牙套,什麼構造都曾實驗過,最終讓我試出一個關鍵的設計!由於牙套戴起來的感覺,很像含著一顆糖果,我們就稱此為「糖果」版牙套。這款牙套的作用,就是透過深度的按壓舌頭,一方面讓頦舌肌保持張力,另方面刺激深層肌筋膜。

夜間配戴牙套按壓舌頭有一個優點:此時你的身體平躺放鬆,且整晚時間又長,因此是調整肌筋膜是最佳時刻!當我從周邊開始大量試驗「糖果」版牙套的作用,結果產生令我相當震撼的成效!

在這之前,配戴者都已經適應了先前標準版的牙套,但他們身體還遺留有某些症狀尚未完全變好,如鼻塞還有一邊尚未通、肢體還是感覺會痠麻等。

執行「糖果」試驗後,有意思的情形發生了!那些本來鼻子只通了一邊的人,才不過戴了兩、三天,鼻子就雙道暢通!本來手臂還會隱隱痠麻的人,戴了一天隔早醒來,手麻的感覺就消退無感!本來自覺睡覺品質已經算不錯的人,戴了之後發現竟然還可以睡得更好、更深,醒後精神狀態完全不一樣!甚至,有人戴了腸胃道開始有反應,覺得消化、排泄的情況更好!

除此之外,我更發現,配戴「糖果」後,呼吸量會變小,呼吸更平穩!我原本以為,這可能是牙套阻擋了口中的呼吸氣流。但後來發現,原因卻並非這麼表淺。我們觀察到,這是「壓舌」所產生的刺激肌筋膜作用!先前曾提到,舌頭與肺臟、肺腔筋膜以及橫膈膜相連,因此,壓舌頭對呼吸產生的關鍵作用,就是穩定胸腔,提高橫膈膜的張力。這使得我們呼吸時,胸腔不容易起伏過大,且因為有動到橫膈膜,所以吸氣感覺一點點就吸飽了,不會吸太多。

透過這些臨床觀察,我們相信「抵壓舌頭」這件事,不只是單純要防止舌頭往後墜、阻擋口呼吸的氣流而已,而是更深入地去刺激到深層肌筋膜,產生穩定呼吸、提升身體各機能運作的積極作用!

現在我判定患者身體健不健康的方式,就是他舌頭耐不耐壓、壓舌的牙套是否能戴整晚。當患者慢慢適應牙套的壓舌作用,從低版壓舌牙套能進步到進階版「糖果」牙套,這就代表身體正往健康的方向邁進。一個最具體的判斷,就是患者身體症狀越變越好、越變越少。

透過這種按壓舌頭的牙套設計,諸如過敏性鼻炎、睡眠呼吸中止、睡眠障礙、頭痛、顳顎關節疼痛、頸椎腰椎疼痛、骨盆與坐骨神經痛、筋骨痠麻、腸胃不適等症狀,改善率都相當高。這些痊癒現象並非奇蹟或巧合,而是相當呼應前述舌頭與「呼吸」、「深前線」的機制。牙套的設計,不過是切中了調控舌頭這個重點,而產生後續的自癒效應。

治療疾病,並不困難。困難的是,我們通常不懂身體的語言,沒看到身體運作的祕密,因此治療才會搞錯方向,落得越治越糟糕的窘境。

因此,請好好訓練你的舌頭吧!連愛因斯坦70多歲了還喜歡吐舌頭,就看你願不願意開發舌頭的奇妙特效。當然,你可以用更優雅的「舌頂上顎」法,來避免吐舌頭的彆扭形象。

 

全文乃作者原著,引用請尊重智慧財產權註明出處。

 

參考論文

1. Eric J.K., Geroge S.G., et al., “Hypoglossal Nerve Stimulation Improves Obstructive Sleep Apnea: 12 Month Outcomes," J Sleep Res. 2014, 23(1): 77-83.

2. A. Sawczuk, K.M. Mosier, “Neural Control of Tongue Movement with Respect to Respiration and Swallowing," Crit Rev Oral Biol Med, 2011, 12(1): 18-37.

3. Ralph F. Fregosi, “Respiratory related control of hypoglossal motoneurons––Knowing what we do not know," Respiratory Physiology & Neurobiology 2011, 179: 43–47.

4. John H. Peever, James Duffin, et al., “Respiratory Control of Hypoglossal Neurons During Sleep and Wakefulness," Encyclopedia of Neuroscience 2009, p.3441-3446.

5. S. Cheng, J. E. Butler, S. C. Gandevia and L. E. Bilston, “Movement of the tongue during normal breathing in awake healthy humans," J Physiol 2008, 586(17): 4283–4294.

6. Julian P. Saboisky, Jane E. Butler, et al., “Tonic and Phasic Respiratory Drives to Human Genioglossus Motoneurons During Breathing," J Neurophysiol 2006, 95: 2213-2221.

7. Atul Malhotra, Giora Pillar, et al., “Pharyngeal Pressure and Flow Effects on Genioglossus Activation in Normal Subjects," Am J Respir Crit Care Med 2002, 165: 71–77.

8. S. Tsuiki, T. Ono, Y. Ishiwata, T. Kuroda, “Functional divergence of human genioglossus motor units with respiratory-related activity," Eur Respir J 2000, 15: 906-910.

9. Ralph F. Fregosi, David D. Fuller, “Respiratory-related control of extrinsic tongue muscle activity," Respiration Physiology 1997, 110: 295-306.

10. Robert. T. Brouillette, Bradley T. Thach, “Control of Genioglossus Muscle Inspiratiory Activity," J Appl Physiol Pespir Environ Exerc Physiol 1980, 49(5):801-808.

11. Sauerland E.K., Harper R.M., “The Human Tongue During Sleep- Electromyographic activity of the genioglossus muscle," Experimental Neurology 1976, 51(1): 160-170.

12. Thomas W. Myers, 周玫伶、黃佳琦等譯, 《解剖列車:針對徒手及動作治療師的肌筋膜經線》(第二版)台北:台灣愛思唯爾, 2014。



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