呼吸新研究:減量呼吸,有助減肥!

lose-weight.jpg

減肥這件事,大家可說是無所不用其極!不管是吃的、喝的、動的、塗的,各式各樣的奇招都有。但,唯有一招大家一定想不到!這招不但極省事省錢,而且每個人隨時隨地就可執行:這秘訣,就是減量呼吸

到高山瘦更快!?低氧環境是主因

在2010年代初時,有一些研究運動生理的研究員發現,居住在高海拔地區的人,體脂率(BMI)普遍比平地人來得低,肥胖者的比例也比平地少上好幾倍。不僅如此,他們更發現,當平地人移居到高海拔地區後,體重竟然明顯下降!這種高山少胖子、人易變瘦的現象,陸續引起許多研究者關注。諸如美國、德國、法國、英國以及大陸的學者,近幾年來都發表了不少論文,探討「高山與減重」之間的關係。

這些研究嚴謹控制了實驗條件,在逐一排除飲食、運動、溫度甚至都市化程度等因素之後,這些研究員發現,高山上的「低氧」環境 (Hypoxia),是讓體重下降的主因!

論文指出,人處在「低氧」環境下,生理會產生以下幾種變化,包括:瘦蛋白(Laptin:抑制脂肪,加快新陳代謝)的分泌會增加、食慾會降低、飽足感會增加、身體代謝率會提升等。由於能量攝入變少,代謝消耗又變大,在呼吸氣息之間,體重就往下掉了 。

2008.png

實驗8週後,「低氧」組(15%氧氣)體重平均下降1.14公斤,「常氧」組(21%氧氣) 只平均下降0.03公斤

2009.png

實驗4周後,「低氧」組(15%氧氣)非脂肪指數明顯增加,受試者腰圍瘦了4公分

2010.png

實驗4周後,20名受試者體重皆明顯下降

2013.png

調查採集對象多達422603位美國人,住在高於3000公尺的人,肥胖比例比住在低於500公尺的人少了五倍

2014.png

實驗3周後,「低氧」組(14%氧氣)能量攝取降低14%,體重指數下降4%,「常氧」組(21%氧氣) 只分別下降5%與3%

2014-2.png

實驗4周後,「低氧」組(15%氧氣)體重平均降低7公斤,「常氧」組(21%氧氣) 只下降4公斤

2013年,國際肥胖研究協會(IASO)更針對「低氧與肥胖」此主題,發表一篇綜合回顧論文。此研究支持低氧對減肥的功效,並指出休息或運動時若能處於「低氧」環境,對整體健康、體態、運動耐受度、血壓、代謝都有良好助益。該論文更建議體重降不下來的肥胖者,可以搬到高海拔低氧環境進行減重治療。

2013 IASO.png

不用到高山,平地也可以:簡單易執行的減量呼吸法則

你可能會覺得:又不是每個人都可以去高山,平地的氧氣濃度又不可能改變,那該如何讓自己氧氣吸少一點呢?很簡單,你只要降低你的「吸氣量」就可以!換句話說,只要你把自己呼吸減量,每次吸氣時就告訴自己吸少一點、吸慢一點,你就是在為身體經營一個低氧環境。該怎麼做呢?我整理出一個簡單易操作的方法:「舌控呼吸法」

當你要吸氣時,請執行以下兩個動作:舌頭出力往上頂」、「胸腹部縮著」,然後用的方式,讓空氣慢慢飄進身體。如此一來,你就能妥善控制你的吸氣量,不讓過量的空氣任意充入你的身體。這個方法,其實就是在練中國老祖宗提的「龜息大法」,讓自己的呼吸量變少、變慢。

舌控呼吸法.001.jpg

初期練習這個方法,會遇到一些適應症狀:如舌頭頂不上去、舌根易酸、感覺氣吸不足、憋氣難受、容易打呵欠等等。沒關係,你只要經常提醒自己,不管是在走路、看書、工作、騎開車、搬東西、運動、洗澡等任何時候,想到就練一下,常常提醒自己用這個方式吸氣,你的身體就會潛移默化,久而久之便會習慣吸氣一點點就感覺足夠。

「減量呼吸」真有效!?呼吸原理與實例有依據!

絕大多數人一聽到這套「減量呼吸」的觀念,以及「舌控呼吸法」時,都不相信自己呼吸一點點就夠,甚至不認為自己能夠做到。我在先前好幾篇探討呼吸的專文裏,一直強調一個重點:我們身體需要的氧氣,微量就夠!多吸只是徒增身體被氧氣「氧化傷害」。因此,減量呼吸其實是在保護我們的身體,而透過前述研究顯示,少吸點氧氣甚至會改變你的體態、提升你的代謝率、改變你體內脂肪的比例、調整你的食慾、降低你的體重等等好處。

參考專文

◎「你的呼吸,過量了嗎?

◎「小心,空氣吸太多會讓你氧化過快!

◎「BBC紀錄片:氧氣的氧化傷害」


此外,我的確在臨床治療上,請患者執行「舌控呼吸法」與配戴牙套來減量呼吸,發現他們身體越來越進步,成效包括:不容易感到飢餓、體重與體脂數下降(生活作息、飲食與運動皆無改變)、三酸甘油酯指數下降、腰圍變小、運動體能變好、睡眠品質變好、精神不易緊張焦慮、不容易感冒等。其中絕大部份的改善症狀,都與研究論文中的結果相符。

螢幕快照 2015-12-02 下午5.29.46.png

Screenshot_2015-11-26-11-02-08.jpg

「舌控呼吸法」幫助運動體能變好的實例

如果你是自認是那種「吸空氣都會胖」、減肥卡關很難突破、睡覺又睡不好的人,「減量呼吸」是一個通關妙招。畢竟,呼吸是你每分每秒都需要做的事,影響全身之大,從這點下手,獲益的好處無可比擬!



Demos

Color Skin

Header Style

Nav Mode

Layout

Wide
Boxed