運動時,怎樣呼吸才健康?

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運動,大家都以為呼吸要吸多才夠。真的嗎?未必。

有一則研究可以證明我們運動時,身體的耗氧量並沒有我們想像得那麼多。該實驗檢測,運動時人體肌肉細胞呼吸代謝的情況。結果顯示,相較於一般細胞正常代謝時需要3mmHg的氧分壓,這些肌肉細胞運動代謝時消耗的氧分壓,僅介於3~4mmHg。換句話說,我們運動時身體消耗掉的氧氣量,並沒有比正常活動時增加太多。如果消耗不多,那我們根本不需要吸太多。

這不禁令人納悶:如果我們身體沒有增加換氣的需求,那我們運動時呼吸為什麼會變得強烈?

這,其實是你腦神經下的指令。當我們的大腦傳送運動衝激的訊息給運動肌肉時,也同時會傳送衝激到腦幹刺激呼吸中樞。有數據顯示,在你才剛要開始動,血液中的二氧化碳、氧氣都還沒有任何變化前,腦神經已預期要運動,提前刺激呼吸中樞大口換氣了!

這代表什麼呢?運動時,我們的腦神經會過度預期,下達強烈的換氣訊息刺激呼吸中樞。有些運動員經過呼吸訓練,可以將自己的呼吸穩定下來。但絕大多數的人在運動時,卻無法控制自己的呼吸,導致氣喘吁吁、上氣不接下氣的窘境。

運動時會出現的呼吸失調情況,最典型就是用嘴巴呼吸、過度急促,以及用到太多上胸部的呼吸肌。很多專業運動人士和業餘愛好者都同樣執迷於一些神話,相信吸進大量氧氣是健康的,所以運動時甚至強調要張口呼吸,認為此才得以補足充分的氧氣。

但根據我先前一篇專文【運動呼吸錯誤,讓你越動越多病】的醫學舉證,運動時攝入過多的氧氣,反而會導致體內氧化物、自由基快速累積,結果產生急性氧化壓力,加劇體內身體器官組織的氧化傷害,而造成神經性疾病、心血管疾病、氣喘、肝腎代謝異常、高血壓、肌肉發炎等問題。

因此,我認為運動時,要練習控制自己的吸氣量,不能太多。

 

運動用口呼吸,讓你越動越喘、越渴、越熱、且越累!

 

你可以自己觀察看看:在相同的運動行程裡,當你全程用口呼吸時,自己喘氣、口渴、流汗、發熱與疲累的程度,與全程用鼻呼吸有何不同?

 

就我們自己親身執行的體驗,我們發現運動時若用口呼吸,不僅運動過程中很容易就上氣不接下氣、汗流浹背、需要喝水外,運動後經常覺得喉嚨又乾又痛、肌肉痠痛易抽筋,且需要花好一段時間才能脫離疲累感。

 

也許狂熱運動的人完成了相當有難度的訓練,但長期下來他們所付出的代價卻不堪想像。不管做多少運動,只要是用口過量呼吸的模式,都沒有辦法達到強身健體的效果!

 

相對於此,若運動時將嘴巴闔上、盡量用鼻吸鼻吐時,我們發現整個生理狀態就變得完全不一樣:一方面運動時耐力增強許多,比較不容易臉紅、氣喘、飆汗、口乾之外,另方面運動後身體輕鬆許多,沒有像被搾乾的癱垮無力感,脈搏與呼吸速率很容易就恢復運動前的狀態,更明顯的是肌肉緊繃痠痛與抽筋的程度大幅降低。

 

運動時執行「減量呼吸」的要訣:

 

● 舌頭大面積地出力往上頂(至少出三分力),如此就能避免口呼吸,並穩定胸腔換氣動作

● 胸腹腔盡量繃著,不要過度起伏

● 全程鼻吸鼻呼,讓自己的換氣速度跟得上動作為準

 

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運動執行「減量呼吸」,體能變更好!

 

最近有幾位配戴牙套的患者,他們告訴我,當他們運動時執行減量呼吸後,不但速度變更快,而且運動後身體的疲勞度大幅降低。我把他們的紀錄轉貼於下:

 

吳先生的分享

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林先生的分享

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林先生談及登山減量呼吸的經歷【影片9:09處】

何先生談及游泳舌頂上顎、減量呼吸的經歷【影片11:32處】

原本以為,只有我們相信運動用鼻呼吸,是最能維持體力、提升運動表現、能應付激烈運動且對健康傷害最小的呼吸方式。沒想到一調查現有實例,發現當今的確有運動員執行用鼻呼吸,而且此模式甚至已是種傳統!

塔拉烏馬拉族人(Tarahumara)的長跑傳奇

 

墨西哥當地有一群遺世獨立、生活模式相當原始的塔拉烏馬拉族人,他們驚人的能力在於,為了獵捕山裡的野生動物,他們能赤足在氣候炎熱的崎嶇山路,連續跑上三天三夜不停歇。有時一天之內就跑個上百里的山路且面不改色,跑到他們捕獵的動物精疲力盡倒地為止。這群塔拉烏馬拉族的超跑能力,在近年一本《天生就會跑》關於長跑運動的故事中,被詳實地紀錄下來。

 

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圖:塔拉烏馬拉族人跑步貌

 

由於這群族人太會跑了,許多科學家以及運動人士就開始研究起他們的跑姿、跑法、甚至是生活習慣等等。令科學家們驚奇的是,為什麼他們跑起步來一副安祥自在的模樣,而不是如現下的跑者狼狽地大口喘氣?而且即使剛跑完馬拉松,他們的呼吸怎麼能依然輕鬆而平靜?不僅心跳速率比平常明顯還低,長跑後的血壓甚至比開始跑步前還低,而且過程中還不怎麼喝水!結果科學家們發現一個特徵:塔拉烏馬拉族人跑步,幾乎不用嘴巴呼吸吐氣!而塔拉烏瑪拉人對此的說法很簡單:我們沒有什麼祕訣,只是遵循一個傳統:跑步時只用鼻子呼吸!

 

在澳洲從事呼吸訓練二十多年的 Tess Graham 對此指出,運動時用鼻子呼吸是最完美的自然本能,只要基準呼吸模式是正確的,做到這一點而且覺得很舒適絕對是可能的事!Tess 認為,關鍵點就是讓鼻呼吸來掌控自己運動的步調,不要讓運動強度增加到你必須將嘴巴打開的程度。如果自己運動時開始起喘吁吁、覺得呼吸困難,那就表示這樣的運動速度太快了。運動的動作只能快到自己鼻子仍然覺得呼吸舒適的程度,如此才是呼吸最有效率、對身體最友善的運動步調。

 

 

羅傑∙費德勒(Roger Federer)的閉口呼吸法

 

另一個運動時用鼻呼吸的絕佳範例,就是當今網壇傳奇,瑞士名將羅傑 ∙ 費德勒喜歡看羅傑打球的球迷應該都有一個觀察:相較於跟他對打的球員,都已經打得臉通紅、汗滿面、氣喘吁吁的羅傑看起來卻還是神態自若、臉不紅氣不喘、全身乾爽的樣貌。多數人會認為,這是因為羅傑體能比較好、技能比較高超的緣故。可是,以羅傑都已經超過30歲,在網壇已算高齡的狀態下,若指那些跟他對打的20初頭歲年經選手體能比他差,實在是說不過去。

 

據我觀察,羅傑打球有一個特點:不論發球、抽球、接發球或正反拍回擊等,我發現,羅傑的嘴巴幾乎都是閉著的!就算去網路搜尋羅傑打球的各種角度照,要找到他打球嘴巴張大的圖相,基本上沒有幾張。相較於其他選手打球時開口的圖相比比皆是,羅傑這種「閉口」的運動相貌,算是一個相當殊異的特點。

 

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圖:羅傑∙費德勒 打球時幾乎都閉著口

 

不過,這個呼吸特點近年來已經受到關注。國外有運動生理學研究者,就針對羅傑打球幾乎不張口、只用鼻子呼吸的方法,稱之為致勝呼吸法(the winning breath)。研究者認為,這種用鼻呼吸的方式,不僅讓羅傑打球的耐力更高之外,也讓他打起來更輕鬆、更快從每一次激烈動作後恢復良好的呼吸狀態。有些網球員也紛紛專研羅傑打球時閉口呼吸的模式,效法他這種控制呼吸的訣竅。

 

據此,運動用鼻呼吸並非不可能之事。如果連馬拉松長跑這種高耐力,以及像網球如此高爆發力與高耗體力的運動,都能夠這麼做,而且運動表現相當出色,我們相信,每個人一定也可以如此執行,而且絕對能夠改善運動的狀態,並讓身體感覺更舒適、自然。

 

 

全文乃作者原著,引用請尊重智慧財產權註明出處。

1. Wagne PD, Muscle intracellular oxygenation during exercise: optimization for oxygen transport, metabolism, and adaptive change, Eur J Appl Physiol 2012; 112:1–8.

 



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